Məlumat

Çoxfazalı yuxu cədvəlləri nə dərəcədə effektivdir?

Çoxfazalı yuxu cədvəlləri nə dərəcədə effektivdir?

Çoxfazalı yuxu kifayət qədər yaxşı işləyirmi ki, monofaz yuxunu əvəz edə bilərmi?

Uzun müddət iki/polifazalı yuxudan istifadə edən insanlar üzərində hər hansı bir araşdırma aparılıbmı?

Çoxfazlı yuxu cədvəlləri fərqli yemək nümunələri tələb edirmi?


Polifaz yuxu ilə aparılan təcrübələrin nəticələri (Stampi, 1992; Pinel, Biopsychology-də ümumiləşdirildiyi kimi):

  1. Test subyektlərinə polifaz yuxu dövrünə alışmaq üçün iki həftə və ya daha çox vaxt lazım idi.
  2. Test subyektləri yeni yuxu rejiminə öyrəşdikdən sonra bundan məmnun qaldılar və performans testlərində heç bir çatışmazlıq göstərmədilər.
  3. Leonardo da Vinçinin hər dörd saatdan bir 15 dəqiqəlik yuxu ritmi yaxşı işləyir.
  4. Əksər test subyektləri çox uzun yatırdılar, təzələnmirdilər və ya çox qısa deyildilər və oyandıqdan sonra bir neçə dəqiqə ərzində yorğun idilər ("yuxu ətaləti").
  5. Əvvəlcə yuxu əsasən yavaş dalğalı yuxudur, lakin bir müddət sonra yavaş dalğalı yuxu ilə REM yuxusu arasındakı normal əlaqə özünü təsdiqləyir.

Stampi, C. (Red.) (1992). Polifazik və ultra qısa yuxunun təkamülü, xronobiologiyası və funksiyaları. Boston: Birkhäuser.

Bilmədiklərim və məni maraqlandıran şeylər:

Normal bir monofazik gecə yuxusunda, digər şeylər arasında, gecələr melatonin yüksəkdir, bədən istiliyi aşağıdır və sualınızın işarə etdiyi kimi, qida qəbulu olmadan uzun bir fasilə var. Çoxfazalı yuxu adamı bu "təbii" (yəni gecə və gündüzün ritminə uyğun) fizioloji ritmləri pozardı, çünki o, yəqin ki, gecə oyaq saatlarını hərəkətsiz və qaranlıqda keçirməzdi. Bilmirəm, bunun hansı (uzunmüddətli) təsirləri ola bilər.

Stampinin kitabı indi kifayət qədər köhnədir və əminəm ki, daha yeni araşdırmalar var. Ola bilsin ki, bu açıq sualların bəziləri indiyə qədər cavablandırılıb.


Peter Klark
17 noyabr 2016-cı il
Göndərildi: Psixologiya

Təxminən 5 il əvvəl ev işimlə tam işlə məşğul olduğum üçün müntəzəm yuxu cədvəlinə daxil olmaq həqiqətən çətin idi. 9-5 iş sizi sağlam və ya olmasın (məsələn, bir saat yuxunu qaçırırsınız – çox pis) adi bir iş rejiminə keçməyə məcbur etdiyi halda, evdə bizneslə məşğul olmaq heç bir müntəzəm cədvəldə olmağa ehtiyac yoxdur. .

Bəs niyə mən müntəzəm cədvələ riayət etməyi düşünürəm? Bir neçə səbəbə görə. Birincisi, yuxu cədvəlimdəki vəhşi dalğalanmalar yuxu keyfiyyətinin pisləşməsinə səbəb olur. Gecə saatlarında işləmək yuxusuzluğa səbəb olur. Dəyişən yuxu rejimləri də yemək cədvəlinizdə hərəkət edir, sisteminizin homeostazını daha da pozur və yuxu dövrlərinizi daha da pozur.

Digər səbəb ondan ibarətdir ki, mənim yuxu cədvəllərim baxılmadıqda mənə bir neçə saat gün işığı verir və sonra səhərə qədər oyanır, ancaq günortaya qədər yatıram. Bu, hələ də standart 8 saat yuxudur, lakin belə naxışlı olduqda, bir neçə problemə səbəb olur: mağazalar bağlanır, alış-verişi qaçırır. Müştərilər kömək istəyir, siz yatmısınız (baxmayaraq ki, bu nadirdir).

Əks yuxu cədvəlinin yaxşı tərəfi odur ki, siz beynəlxalq əlaqələr və beynəlxalq müştərilərin cədvəlindəsiniz. Bu o deməkdir ki, siz beynəlxalq insanlarla daha yaxşı əlaqə qura bilərsiniz və beynəlxalq müştərilərə daha sürətli xidmət göstərə bilərsiniz.

Pis tərəfi odur ki, bu, gündüz saatlarının daha az olması, oyaq saatlarınızda daha az işin açıq olması, Şimali Amerikada yerli bizneslə əlaqə qurmaq (adətən 5-də bağlandığı üçün), bir neçə saat olduğu üçün tapşırıqları yerinə yetirmək daha çətindir. hər gün açıq işlərlə və yerli müştərilərə vaxtında xidmət göstərmək daha çətindir.

Sonuncu, nadir hallar istisna olmaqla, böyük bir şey deyil. Bunun səbəbi, nadir hallarda həqiqətən təcili bir şeyin olmasıdır və 24 saat ərzində onlara qayıtdığınız müddətdə bu, hələ də əla müştəri xidməti hesab olunur. Əslində, bəzi insanlar gündə bir dəfədən başqa heç bir e-poçta cavab verməməli olduğunuzu və təcili olduqda zəng edəcəklərini və ya mesaj yazacağını söyləyirlər. Bunun səbəbi, e-poçtların müntəzəm monitorinqinin böyük vaxt itkisidir. Bununla belə, mən burada bununla məşğul olmayacağam.

Buna görə də son 3 il ərzində normal qrafikə qayıtmaq üçün çox çalışdım. Mən bir neçə dəfə müvəffəq oldum, ancaq tərsinə keçməzdən əvvəl yalnız bir neçə gün davam edir. Mən sadəcə insanlara deyirəm ki, “günorta ən yaxşısıdır”, çünki yuxu cədvəlim tərsinədir.

Bəlkə də bunun baş verməsinin səbəblərini düşündüm. Mən çoxlu faktorları sıraladım. Birincisi, yatmazdan əvvəl televizora baxmaq yuxu cədvəlinizi pozan əsas səbəbdir. Tez-tez bu, həddindən artıq izləmə ilə nəticələnir ki, bu da oyanma saatlarınızın yarısına qədər vaxtınızı itirir. Televiziya beyində kimyəvi asılılıq yaradır. Onu yandırdıqdan sonra bu, artıq iradə məsələsi deyil.

İkincisi, çox mümkündür ki, mənim bədənim mədəniyyətimizin son bir neçə əsrdə təbliğ etdiyi monofaz düz 8 saatla sadəcə yaxşı işləmir. Əlbəttə, mən 8 saat yaxşı yatıram və səhərlər özümü yaxşı hiss edirəm. Ancaq bəzən yaxşı yatmıram və bu, fəlakətli olur.

Əlavə olaraq qeyd etdim ki, monofazlı yuxu cədvəlində standart olduğu kimi düz 16+ saat ayağa qalxanda (24 saat – 8 yuxu = 16 saat oyaq), gün keçdikcə performansım aşağı düşməyə meyllidir. Düzdür, ən yaxşı işlərimi gecələr etmişəm. Bununla belə, bu, həqiqətən edə biləcəyim ən yaxşı iş idi, yoxsa gecənin sonunda yorğun halda edə biləcəyim ən yaxşı iş idi? Başqa sözlə, işi yerinə yetirməzdən əvvəl 12 saatdan çox işləməsəydim, daha yaxşı işlər görə bilərdimmi?

Diqqət yetirdiyim başqa bir şey odur ki, server baxımı kimi kritik işə gəldikdə, mən öyrəndim ki, hər halda monofaz cədvəlimdə saat 12:00-dan sonra heç bir kritik server və ya veb sayt yeniləməsi etməməliyəm. Başa düşdüm ki, ən fəlakətli server xətaları, gecənin gec saatlarına qədər işləməsəydim, qarşısını ala biləcəyim şeylərdir.

İndi hesab edirəm ki, cədvəlim üzrə saat 14:00-dan 16:00-a qədər yuxudan oyanmışam, bu o deməkdir ki, 8-10 saatdan sonra təcrübəyə əsasən, performansda o qədər aydın və əhəmiyyətli deqradasiya baş verib ki, heç bir kritik iş görə bilməyəcəm. bu vaxtdan sonra işləyin, yoxsa bir şeyi batırmaq riski var.

Beləliklə, son bir ildə polifazik yuxu haqqında çox oxudum. Və bu həftə, nəhayət, qrafik kimi gülünc yuxudan və işləri yerinə yetirmək üçün az vaxtdan və heç bir enerjidən bezdiyim üçün çoxfazalı yuxuya səyahətə çıxmağa qərar verdim.

İndi, polifazalı yuxu ilə tanış olmayanlarınız üçün Uberman cədvəli və daha da ekstremal Tesla cədvəli daxil olmaqla bir çox cədvəl var. Uberman gün ərzində 20 dəqiqə yatır və hamısı budur. Tesla gün ərzində 10 dəqiqəlik xəritələrdir. Bununla belə, bunun mənim üçün işləməməsinin bir neçə səbəbi var.

Polifazik cədvəllərin bu dəli cədvəlinə baxın (tam ölçüsünü açmaq üçün vurun):

Birincisi, Uberman və ya Tesla kimi ciddi cədvəl mənimlə razılaşmır. Mən azad insanam və belə ciddi cədvələ bağlı olmağı xoşlamıram.

İkincisi, ağırlıq qaldırıram. 10 və ya 20 dəqiqəlik yuxular bədənin HGH istehsalı və skelet əzələlərinin bərpası üçün lazım olan bərpa mərhələlərinə girməsinə imkan verməyəcək. Qısacası, hər hansı tam yuxu dövrünün olmaması əzələ artımına ciddi zərərli təsir göstərəcək və gərgin məşqlərdən sağalmamaq sağlamlıq problemləri yarada bilər.

10 və ya 20 dəqiqəlik cədvəllər yalnız idman kimi heç bir real gərgin məşq və ya fəaliyyətlə məşğul olmasanız yaxşıdır. Ağır atletika, idman və ya digər gərgin fəaliyyətlə məşğul olursunuzsa, tam yuxu dövrü olan minimum 1,5 saatlıq yuxu seanslarınız olmalıdır.

Beləliklə, mən qərar verdim ki, 1,5 saatlıq yuxu dövrləri mənim üçün ən yaxşısıdır, çünki HGH istehsalına və daha dərin hüceyrə təmirinə imkan verir. Fikir verdim ki, mən daha çox formada olanda insanlar mənə arıq olandan fərqli yanaşırlar. Bunu bilirəm, çünki mən ağır çəki qaldırma illərində və heç bir dövrdə bir çox illərdə yuxarı və aşağı dalğalanmışam. Siz nəhəng olmaq məcburiyyətində deyilsiniz, amma fitsinizsə, insanlar şüuraltı olaraq sizə arıq olduğunuz zamandan daha çox hörmətlə yanaşırlar. Bu, çox ciddi bir şeydir və həqiqətən də həyatınıza təsir edir. Mən bunun qəsdən olduğunu düşünmürəm, məncə, bu, sadəcə insan təbiətidir.

Yaxşı istirahət edən qız sərin stunt edir

Məsələn, bir nəhənglə siçanla fərqli davranardınız. Düşünürəm ki, müxtəlif ölçülü insanlar üçün bu, eyni şeydir, sadəcə olaraq daha incədir, çünki o, intersosial dinamikanı özündə birləşdirir. Bu, mənim formada qalmaq və müntəzəm olaraq məşq etmək istəməyimin bir səbəbidir. Amma bu, hamısı deyil. Ağır atletika ilə məşğul olanda görürəm ki, daha çox enerjim var, daha aydın düşünə bilirəm, özümü daha yaxşı hiss edirəm və daha uğurlu oluram. Formada qalmaq çox vacibdir.

Hər halda, son bir neçə gün mənim üçün nə işlədiyini sınaqdan keçirməyə başladım. Mövcud cədvələ əməl etmək əvəzinə öz cədvəlimi yaratdım, ona görə də onu ehtiyaclarıma uyğunlaşdıra bildim.

Çalışdığım bir neçə cədvəl hazırladım. İlk ikisi bəzi insanlar üçün yaxşı ola bilər, amma mənim üçün yaxşı olduğunu düşünmürəm. Düşünürəm ki, hazırladığım son cədvəl, necə reaksiya verdiyimi görmək üçün bədənimi oxuduqdan bir neçə gün sonra tərtib etdiyim cədvəl ola bilər. Kim bilir, daha çox öyrəşdikdən sonra, bəlkə daha çox vaxt boşaltmaq üçün daha həddindən artıq polifaz cədvəlinə keçə bilərəm.

Cədvəl A:

səhər 6 oyaq
6 saat oyaq
12 yatmaq
1:30 oyaq
6 saat oyaq
7:30 yatmaq
Axşam 9 -da oyan
6 saat oyaq
3 yatmaq
səhər 6 oyaq


Əsasən, bu cədvəl belə işləyir:
3 saat yatmaq
6 saat oyaq
1,5 saat yatmaq
6 saat oyaq
1,5 saat yatmaq
6 saat oyaq

Mən bunu sınadım, amma tez anladım ki, 3 saat yuxu onu kəsmir. Beləliklə, növbəti gecə uzun hissədə 4,5 saat çalışdım, əsasən eyni, lakin əlavə 1,5 saat yuxu.

Cədvəl B:

Səhər 6 oyan
6 saat oyaq
12 yatmaq
1:30 oyaq
6 saat oyaq
7:30 yatmaq
21:00 oyaq
6 saat oyaq
1:30 yatmaq
səhər 6 oyaq


Bu, Cədvəl A ilə eynidir, gecə üçün əlavə 1,5 saat.

ümumi yuxu: 7,5 saat

İndi düşünürəm ki, 7,5 saat edə bilərəm, amma düz 4,5 saat mənim üçün işləmir. Hər halda dərhal deyil. Buna görə də, ən azı polifaz yuxuya daha çox alışana qədər tortu götürəcəyini düşündüyüm üçüncü cədvəl yaratdım.

C cədvəli:

səhər 6 oyaq
8 saat oyaq
14 yatmaq
3:30 oyaq
8.5 saat oyaq
12 yatmaq
səhər 6 oyaq


Bu cədvəl belə işləyir:
6 saat yatmaq
8 saat oyaq
1,5 saat yatmaq
8.5 saat oyaq

ümumi yuxu: 7.5 saat

Texniki olaraq bu, iki yuxu seansı olan “biphasic” yuxu adlanır. Bununla belə, edə biləcəyim qısa güc yuxularını əlavə etsəm, bu, çoxfazalıdır.

Düşünürəm ki, mənim üçün A və B cədvəlləri ilə bağlı problem ondan ibarətdir ki, mən sadəcə yuxuya getməyə öyrəşmədiyim üçün nə 1,5 saatlıq seanslarda, nə də 3 və ya 4,5 saatlıq seanslarda kifayət qədər real yuxu ala bilmədim. Beləliklə, yuxuya getməyim yaxşılaşdıqca ehtiyaclarım dəyişə bilər.

Qısa müddətə tez yuxuya getmək üçün daha çox təcrübə əldə etdikcə, daha ciddi bir çoxfazalı yuxuya keçə bilərəm, amma bunu edə bilməzdim. Mən bu cədvəli əbədi saxlaya bilərəm, əgər işləyirsə və ya bədənimin ona necə reaksiya verdiyini görəndə onu tənzimləyə bilərəm.

Düşünürəm ki, C cədvəlinin mənim üçün yaxşı olmasının bir neçə səbəbi var:

  • Hər dəfə evləndiyim zaman C cədvəlinin həyat yoldaşı ilə problem yaratma ehtimalı A və ya B ilə müqayisədə daha azdır
  • Bu, daha standart cədvəldir, ona görə də cəmiyyətimizlə daha yaxşı işləyəcək
  • Gün ərzində yalnız bir yuxu vaxtı olduğundan, uyğunlaşmaq 2 və ya daha çoxdan daha asandır.

Məsələn, bir yerə çıxmaq lazımdırsa? Yuxu seanslarınızın hər birini ala bilmirsinizsə, əziyyət çəkəcəksiniz. Ancaq yalnız bir günorta yuxusu cədvəli ilə, lazım gələrsə, onu əldən vermək və növbəti gün adi cədvələ davam etməzdən əvvəl daha uzun bir gecə yatmaq mümkün olardı.

Nəticə olaraq, düşünürəm ki, çoxfazalı yuxu mənə lazım olan şey ola bilər. Mən də düşünürəm ki, cədvəlimi kəskin şəkildə tənzimləmək mənə televiziya vərdişindən yaxşılıq üçün çıxmağa kömək edə bilər. Artıq bütün həftə televizora baxmıram. Bu, televizorun olmaması demək deyil, amma müntəzəm cədvəldə olduğum zaman onu yandırdıqdan sonra televizora baxma ehtimalım azalır.

Üstəlik, düşünürəm ki, bu çoxfazalı yuxu mənə lazım olan cavab ola bilər. İndi bildiyim üçün 8-10 saatdan sonra performansımın heç bir kritik işi görə bilməyəcəyim dərəcədə pisləşməsini hiss edirəm, sonra 8 saatdan sonra 1,5 saatlıq yuxu dövrü qoymaqla, düşünürəm ki, bu, həqiqətən də bütün enerjinin həlli ola bilər. gün! Günorta saatlarında tam yuxu cədvəlini canlandırmaq, iki günün hamısını bir günə toplamaq və boşalma hiss etməmək kimi bir şeydir. İndi səmərəlilik üçün bu necədir!

Bu problemin əsl həlli ola bilər “bir gündə kifayət qədər vaxt yoxdur”. Olduğunu öyrəndim yox ki, gün ərzində kifayət qədər vaxt yoxdur, əksinə kifayət qədər vaxt yoxdur enerji gündə! Bütün günü tam enerjiyə sahib olmaqla ikiqat enerjiyə sahib ola bilsəydiniz, bir gündə iki qat daha çox iş görərdiniz. Axı mən artıq kəşf etdim ki, 16 saatlıq oyanıq günün yarısında artıq ciddi iş görmək üçün enerjim yoxdur, buna görə də bu nəzəriyyənin sübutudur.

Əslində, mən öyrəndim ki, bəzi ölkələrdə yatmaq vaxtı olduğu üçün gecə saat 14:00-17:00 arasında telefon və ya e-poçtla əlaqə saxlamayan mədəni qayda var. Bəli, günün ortasında ikinci yuxu üçün. Həmçinin, qədim romalılar əslində günorta yuxusunu lüks deyil, zərurət kimi görürdülər. Buna görə də, həqiqətən, burada bir şeyin olduğunu düşünürəm.

Ayrıca, günə 10 ilə 20 dəqiqəlik enerji fasilələri əlavə edə biləcəyim yaxşı bir şans var. Təcrübədən sonra, hətta güclü 1,5 saat və aralarındakı bir neçə enerji yuxusunda yaxşılaşdıqdan sonra 6 saatlıq yuxunu tam azalda biləcəyimi də kəşf edə bilərəm. Köklənmədə qalın və zaman keçdikcə irəliləyişlərimi təkmilləşdirəcəyəm.

Şəxsi istifadəniz üçün burada tərtib etdiyim qrafiklərimə də əlavə edəcəyəm, buna görə də bizi izləyin! Bu macəranın məni hara apardığını görək. Artıq daha çox iş görürəm və gün ərzində daha çox enerjim var, indi sadəcə tarazlığımı tapmalıyam. Cədvəliniz fərqli ola bilər, ona görə də hansı polifaz dövrünün sizin üçün işlədiyini tapın.


Düzgün yeyin və idman edin.

Sağlam həyat tərzinin əsas prinsiplərini mənimsəmək, mürgüləmək üçün kruiz etməkdə sizə çox kömək edə bilər. Əvvəlcə? Məşq edin.

Həftədə beş güclü və ya orta məşq seansı yaxşılaşdırılmış yuxu keyfiyyəti və müddəti ilə əlaqələndirilir. (Məşqinizi səhər və ya axşam üçün planlaşdırın, hər ikisi effektivdir və əksər böyüklər gecə tərləmə seansından sonra yuxuya getməkdə problem olmadığını bildirirlər.)

Düzgün yemək də çox vacibdir. Yatmazdan əvvəl yağlı, ağır qidaların istehlakını məhdudlaşdırın, çünki onlar turşu reflü və ya mədə yanmasına səbəb ola bilər və bədəninizin yuxu-oyanma dövrünü poza bilər.

Yatmadan 2-3 saat əvvəl yeməyi dayandırın ki, bədəninizin həzm etməsi üçün kifayət qədər vaxt olsun və gecələr ədviyyatlı yeməklərdən və ya çoxlu mayelərdən uzaq durun, hər ikisi yuxunu poza bilər.

Nəhayət, günortadan sonra kofeindən çəkinin. Yatmadan 6 saat əvvəl qəhvə, çay və ya şokolad şəklində olan məhsulları istehlak etmək yuxunuzu bir saata qədər azalda bilər.

Təsdiqlənmiş Mənbə Amerika Yuxu Tibb Cəmiyyəti Akademiyası yuxu dərmanı və pozğunluqlarına diqqət yetirir və AASM ABŞ-da yuxu dərmanı vasitələrinə icazə verəndir. Yuxu Tibb Akademiyasından mənbəyə baxın.


Sağlamdırmı?

Seqmentli yuxunun təhlükəsiz olub olmadığına dair qarışıq fikirlər var. Stanfordun tibb müdiri, tibb elmləri namizədi Clete Kushida deyir ki, növbə ilə yatmağın sağlamlığınıza təsir edə biləcəyi ilə bağlı çox araşdırma aparılmadığından, belə bir şəkildə yatmağınız üçün heç bir səbəb olmadığı təqdirdə bundan çəkinmək daha yaxşıdır. Yuxu Tibb Mərkəzi.

"O qədər bilinməyənlər var" deyir. "[Uzunmüddətli perspektivdə təhlükəsizdirmi? Fərddən fərdə necə fərqlənir? Yaş faktoru və ya tibbi şərtlər və ya yuxu pozğunluqları necə təsir edir?"

Davam etdi

Lakin Carskadon deyir ki, o, gecə iki raund yatmağın sağlamlıq problemlərinə səbəb olduğuna dair dəlil bilmir, ona görə də təbii olaraq belə yatsanız yaxşıdır. "Düşünmürəm ki, əgər onlar özlərini sağlam və xoşbəxt hiss edərlərsə, narahat olmasınlar" dedi.

Seqmentli yuxuya cəhd etsəniz, yadda saxlamağınız lazım olan bir şey. Gecənin ortasındakı süni işıq sirkadiyalı ritmlərinizə -- bədəninizdəki prosesləri idarə edən daxili saata təsir edə bilər. Carskadon təklif edir ki, gecələr işığı tutqun saxlayın və əgər bacarırsınızsa, LED lampaları kimi mavi görünən işıqdan uzaq durun, çünki o, sirkadiyalı ritmlərə ən çox təsir edir.


Alternativ yuxu dövrləri və nümunələri:

Monofazik yuxu çoxları arasında yalnız bir dövrədir. Tədqiqatlar göstərdi ki, göz yummağın başqa, daha praqmatik yolları var. 2001-ci ildə tarixçi Roger Ekirch, insanların ilkin olaraq iki mərhələdə yatdığını irəli sürən əsaslı məqalə dərc etdi. Onun "Günün Kapanışında: Keçmiş Zamanlarda Gecə" adlı kitabı, Homerin Odysseyindən Nigeriyadakı müasir qəbilələrə qədər tarix boyu polifazik yuxuya 500 -dən çox istinad göstərir.

Bu alternativ yuxu dövrlərinin hər biri çoxfazalıdır - bu o deməkdir ki, onlar hər gün bir neçə yuxu fazasını əhatə edir.


Pulsuz iş cədvəlini yükləyin

  • İnteraktiv terapiya vasitələrinə məhdudiyyətsiz giriş.
  • Özelleştirilebilir və doldurula bilən iş vərəqləri.
  • Reklamsız baxış.
  • Bütün psixi sağlamlıq cəmiyyəti üçün yeni vasitələrin yaradılmasını dəstəkləyin.

İmtina: Therapist Aid-də mövcud olan resurslar terapiyanı əvəz etmir və ixtisaslı mütəxəssislər tərəfindən istifadə olunmaq üçün nəzərdə tutulub. Bu veb-saytda mövcud olan vasitələrdən istifadə edən peşəkarlar öz səlahiyyət sahələrindən kənarda məşq etməməlidirlər. Bu alətlər müalicəni tamamlamaq üçün nəzərdə tutulub və müvafiq təlimi əvəz etmir.

Müəllif Hüquqları Bildirişi: Therapist Aid LLC, bu veb saytın və daxil olan bütün orijinal materialların/əsərlərin müəllif hüquqlarının sahibidir. Therapist Aid, orijinal əsərlərini çoxaltmaq, törəmə işləri hazırlamaq, əsərlərin nüsxələrini yaymaq və video/səs yazıları halında işi ictimaiyyətə göstərmək və ya nümayiş etdirmək üçün müstəsna hüquqa malikdir. Müəllif hüququ sahibinin müstəsna hüquqlarını pozan hər kəs ABŞ Müəllif Hüquqları Qanununu pozaraq müəllif hüquqlarını pozmuş olur. Resurslarımızın necə istifadə oluna və ya istifadə olunmaması haqqında ətraflı məlumat üçün yardım səhifəmizə baxın.

Therapist Aid cəmiyyətdə digər peşəkarların müəllif hüquqları ilə qorunan əsərlərini dərc etmək üçün icazə aldı və hər bir müəllifin töhfələrini tanıdı.


Yuxu duyğularımıza necə təsir edir

Yaxşı bir gecə yuxusu ertəsi gün necə hiss etdiyimiz üçün möcüzələr yarada bilər. Eynilə, pis bir gecə yuxusu beynimizin necə işlədiyinə və emosiyaları necə idarə etdiyimizə mənfi təsir göstərə bilər. Əvvəlki araşdırmalar yuxu borcunun və ya bir neçə gün ardıcıl olaraq adekvat yuxu almamağın əsəbilik və aqressivliklə əlaqəli olduğunu müəyyən etdi. Yuxu məhrumiyyəti də narahatlıq, depressiya və əhval dəyişikliyi ilə əlaqələndirilir.

Nensi Sin, PhD

Biz gördük ki, insanlar adi miqdardan daha çox yatdıqda, ertəsi gün müsbət təcrübələrdən daha çox sevinc əldə etməyə meyllidirlər.

Sin deyir ki, yuxunun ertəsi gün insanların duyğularına necə təsir etdiyinə dair araşdırmaların çoxu laboratoriyalarda aparılıb. Bunun əvəzinə, o və həmkarları səkkiz gün ardıcıl olaraq 2000-ə yaxın insanla bir gecədə nə qədər yatdıqları və ertəsi gün gündəlik streslərə və müsbət təcrübələrə necə reaksiya verdikləri barədə telefon müsahibələri apardılar.

Sin deyir: "Bu məlumatlara əsasən, biz gördük ki, insanlar öz adi miqdardan daha çox yatdıqda, ertəsi gün müsbət təcrübələrdən daha çox sevinc əldə etməyə meyllidirlər". "Və onlar stresli bir şeylə qarşılaşdıqda belə, müsbət emosiyalarını qoruyub saxlaya bildilər." İştirakçılar çöldə gəzmək və ya qucaqlaşmaq kimi adi fəaliyyətləri çox müsbət hadisələr kimi şərh etmək ehtimalı daha yüksək idi.

Tədqiqatın həmmüəllifi və British Columbia Universitetinin sağlamlıq psixologiyası üzrə doktorantı Jin Wen deyir ki, tədqiqat yuxunun gündəlik fəaliyyətimizə necə təsir etdiyini nümayiş etdirməklə əvvəlki araşdırmalara əsaslanır. “Bəzi eksperimental araşdırmalar göstərib ki, yuxusuzluq beyninizdə mənfi emosiya sistemlərindən daha çox müsbət emosiya sistemlərinə təsir göstərir”. "Tədqiqatımız yuxunun müsbət emosiyalara təsirinin gündəlik həyatda da müşahidə oluna biləcəyini söyləmək üçün bu tapıntıları genişləndirir."


Yuxu və əhval-ruhiyyə

Tədqiqatlar depressiya ilə anormal yuxu rejimi arasında əlaqə olduğunu göstərdi.

Məşğul olan rayon prokurorunun köməkçisi və iki uşaq anası olan Şeyla daha yaxşı yatmağa başlayanda onun əhval-ruhiyyəsi və həyat keyfiyyəti yaxşılaşdı.

© 2008 WGBH Təhsil Fondu

Əlaqəli Məzmun


Bu, sınaqdan keçirdiyimiz ən intuitiv və rahat proqramdır və yuxunun yaxşılaşdırılması üçün ətraflı tövsiyələr verən yeganə proqramdır.

Alış Seçimləri

Yuxu izləyicisi yalnız yuxunuzu izləməməlidir. O, yuxunuzu yaxşılaşdırmağa kömək etməlidir və SleepScore (iOS, Android) bunu sınaqdan keçirdiyimiz hər hansı digər yuxu izləmə proqramından daha yaxşı edir. Quraşdırılması ən asan idi, o, yuxu tendensiyalarının ən aydın təhlilini verdi və sınadığımız yeganə proqram idi ki, xüsusi yuxu məqsədlərinə çatmaq üçün təsirli məsləhətlər verdi. Biz bunun digər tətbiqlərdən daha dəqiq olduğunu gördük və şirkətin tətbiqin necə işlədiyi və onun arxasında aparılan araşdırmalar haqqında ən şəffaf olduğunu gördük.

SleepScore-un quraşdırılması səmərəli və istifadəçi dostudur. Tədris videosuna baxmağı (və təkrar izləməyi) tələb edən Android kimi Yastıq və Yuxudan fərqli olaraq, SleepScore-un işə salınma prosesi sadə idi. Oyanış siqnalını qurduqdan sonra proqram gününüz haqqında bir neçə sual verir (kofein? məşq?) və sonra avtomatik izləməyə başlayır.

Tətbiq hər gecə yuxusundan sonra yuxu müddətinizin, yuxuya getməyiniz üçün lazım olan vaxtın, yüngül yuxunun, dərin yuxunun, REM yuxusunun və oyanma vaxtınızın təhlili əsasında sizə bir sıra ("YuxuSkorunuz") verir. , vahidlərlə sadə saat və dəqiqələrlə ifadə edilir. Tətbiq həmçinin sizə gecə ərzində neçə dəfə oyandığınızı və yuxunun hər mərhələsini nə vaxt keçirdiyinizi söyləyir. SleepScore-un məlumat və təhlilini başa düşmək üçün digər tətbiqlərin daha çaşdırıcı qrafikləri və ya faizləri ilə müqayisədə daha asan tapdıq. Datanı sevən insanlar üçün SleepScore Yastıq qədər məlumat və Android kimi Yuxu Döngüsü və Yuxudan daha çox məlumat təklif edir.

Yuxumuzun müddətini və oyanma tezliyini qeyd edərkən SleepScore-un sınaqdan keçirdiyimiz digər tətbiqlərdən daha dəqiq olduğunu gördük. Joanne, yuxu gündəliyindəki toyuq cızıqlı vaxtları ilə sonar (gecə stendindəki telefondan gələn səs dalğaları) istifadə edən SleepScore tətbiqinin nəticələrini müqayisə edərək gecə yarısı oyanışlarını təsdiqləyə bilər. SleepScore-un qeyd etdiyi vaxtlar çox vaxt Joanne-nin əlyazma qeydlərindən cəmi bir neçə dəqiqə uzaq idi. Digər proqramlar Joanne-nin oyanışlarını seçsə də, heç biri müəyyən vaxtlar barədə məlumat verməyə cəhd etmədi.

İllik 50 dollar və ya ayda 6 dollar olan SleepScore-un premium versiyası eyni zamanda sınaqdan keçirdiyimiz yeganə telefon proqramı idi ki, bizə məqsəd qoymağa imkan verdi və ona necə nail olmağımızı məsləhət gördü. (Pulsuz versiya xüsusi məsləhətlər və ya şəxsi tendensiyaların qeydini vermir və sizə yalnız son yeddi gün yatdığınızı göstərir, buna görə də premium versiyanın toplanmağa dəyər olduğunu düşünürük.) İkimiz də "yuxunuzu mükəmməlləşdirin" "Tətbiqin premium versiyasındakı məqsədimizdir, eyni zamanda" daha uzun yatmaq "," daha az oyanmaq "və" ağlımı itiləmək "də daxil olmaqla seçim etmək üçün altı başqa seçim təklif edir. Seçimimiz, öz növbəsində, bizi "yuxu gigiyenası yolunu yaxşılaşdırın" yoluna qoydu və bizi ağır və ya yüksək turşuluqlu yeməklərdən qaçınmaq kimi yuxunu optimallaşdıran strategiyaların siyahısına apardı. Elmi nəşrlərdən və yuxu dərsliklərindən distillə edilmiş və daxili alimlər qrupu tərəfindən təsdiqlənmiş yaxşı yuxu gigiyenası ilə bağlı tövsiyələr xüsusilə yer kürəsini sarsıdıcı deyildi (məsələn: yatmazdan əvvəl alkoqoldan və ekrana baxmaqdan çox tez çəkinin), lakin çox xoş idi müəyyən istiqamətə sahibdir. Əlbəttə ki, tibbi problemdən şübhələnirsinizsə, faktiki müalicə üçün həkiminizə müraciət etməlisiniz SleepScore-un Doktor Hesabatı xüsusiyyəti görüşünüzə apara biləcəyiniz 30 günlük məlumatları çap edir.

Beləliklə, SleepScore yuxunuzu yaxşılaşdıra bilərmi? 2018 -ci il testlərimiz zamanı Joanne üçün belə deyildi, çünki əslində daha çox yuxuya getməyə vaxt tapmamışdı ki, bu da daha yüksək yuxu skorunun açarı idi. Ancaq o, yuxusu haqqında daha çox məlumat əldə etməyin illik ödənişə dəyər olduğunu gördü. Tətbiqlə yuxunuzu yaxşılaşdırmaq ümidi proqramla daha çox məşq etməyə ümid etməkdən fərqli deyil. Xüsusilə özünüzə həvəsli olmalısınız və məqsədinizə sadiq olmalısınız, çünki məsləhətə məhəl qoymadığınız zaman heç kim sizə bağırmayacaq və ya özünüzü pis hiss etməyəcək. Bununla belə, həqiqətən motivasiya olunanlar tərəqqi görə bilər və SleepScore sizə kömək edə biləcək funksiyalar təklif edir.

SleepCycle ilə olduğu kimi, əhval-ruhiyyə və vərdişlərinizə daxil ola bilərsiniz. Ancaq burada siz bunu faktdan sonra da edə və tendensiyaları izləmək üçün bu korrelyasiyalardan istifadə edə bilərsiniz. Sleep Sanctuary funksiyası yataq otağınızdakı işıq və səs-küy səviyyəsini qiymətləndirir və lazım gəldikdə təkmilləşdirmələr təklif edir. Məsələn, Justin ekranı parlayan noutbukunu açıq qoyduqda, proqram "Otaqınız çox parlaq ola bilər, lazım gələrsə göz maskası ilə cəhd edin!" Noutbuk bağlı otağında bütün işıqları söndürəndə “Rahat ol! Optimal yuxu sığınacağınız var "yazısı göründü. İdeal yuxu mühitinin nədən ibarət olduğuna dair təlimata ehtiyacı olanlar üçün faydalı xüsusiyyətdir. Siz həmçinin yuxu vaxtının ardıcıllığı kimi bir mərhələyə çatdıqda onlara verilən "yuxu ulduzları" (uşağın təhsil video oyununda virtual stikerlərin ekvivalenti) qazana bilərsiniz.

SleepScore-un məxfilik siyasətini konkret və asan başa düşülən hesab etdik. SleepScore yeni istifadəçiləri daxil olduqdan sonra məxfilik siyasətinə istinad etməsə də, siz proqram daxilində və onun veb saytında siyasətə asanlıqla keçə bilərsiniz. SleepScore həmçinin üçüncü tərəf serverləri və ya verilənlər bazalarından fərqli olaraq məlumatı idarə olunan obyektlərdə saxlayır.

SleepScore-un elmi haqqında nə qədər açıq olduğunu da bəyənirik. Tətbiq 2018-ci ilin iyununda istifadəyə verilib və onun texnologiyası (SleepScore-a lisenziya verilməzdən əvvəl akademik tədqiqatçılar tərəfindən hazırlanıb) 12 ildən çox elmi araşdırmanın nəticəsidir. Amerika Yuxu Təbabəti Akademiyasının tövsiyələrinə görə, SleepScore öz metodlarını veb saytında asanlıqla əldə edilə bilən elmi məqalələrdə təsdiqləyən bir neçə şirkətdən biridir. Bunlar müstəqil tədqiqatlar deyil, buna görə də onları bir az duz ilə götürün, amma şəffaflığı yüksək qiymətləndirdik. (Digər proqram istehsalçılarına e-poçt göndərdiyimiz zaman, onlar cavab verdilər ki, onlar həqiqətən də öz alqoritmləri üzərində dəqiqlik üçün işləyirlər, baxmayaraq ki, PSG-yə qarşı dəqiqliyi yoxlamaq üçün apardıqları hər hansı tədqiqatlar ictimaiyyətə dərhal açıqlanmadı [və ya bizim üçün] ). SleepScore, elmi komanda və məsləhət şurasında olan dörd həkim və alim və eyni zamanda səhm investoru olan Mehmet Özün (bəli, həmin Dr. Öz) biosunu təqdim edən sınaqdan keçirdiyimiz yeganə proqram idi. (Tam açıqlama: Joanne, heç vaxt onunla tanış olmamasına baxmayaraq, Ozun eyni adlı jurnalında qısaca sərbəst çalışdı.)

Ağıllı həyəcan, sarsılan bir səs -küydən fərqli olaraq, tədricən həcmi artan incə səslərlə (cingiltili quşlar kimi) sizi oyadır. Siz ağıllı zəngli saatı sadəcə telefonu hərəkət etdirərək mürgüləyə və susdura bilərsiniz, bu da şüurlu şəkildə onu götürməkdən və ya gecə stolunuza toxunmaqdan (həmçinin əla seçimimiz olan Yuxu Cycle vəziyyətində) daha asan idi. Ancaq xəbərdarlıq edin ki, tətbiqdən istifadə edərkən daha tez-tez mürgülədiyimizi gördük.

Qüsurlar, lakin sövdələşmələr deyil

2021-ci ilin fevral ayından etibarən SleepScore yalnız xüsusi telefonlarda işləyir. O, iPhone 5, 5s və SE (və ya köhnə iPhone) ilə işləmir, lakin iOS proqram təminatı 10.3.3 və ya daha yüksək (əsasən, iPhone 6 və ya daha yüksək) olan istənilən iPhone ilə uyğun gəlir. Android telefonlarına gəlincə, o, Samsung Galaxy S7, S7 Edge, S8, S8+, S9, S9+, Note 8 və Note 9, həmçinin Google Pixel 2 XL ilə işləyir.

Şirkətdən bu məhdudiyyət barədə soruşduqda, nümayəndə izah etdi ki, proqram telefonun dinamikindən və mikrofonundan asılı olduğu üçün şirkət həmin telefonu dəstəkləməzdən əvvəl proqramın hər bir xüsusi telefon modelində dəqiqliyi yoxlayır. SleepScore deyir ki, dəstəklənməyən Android modelindən istifadə edirsinizsə, hələ də həmin cihazdan istifadə edərək yuxunuzu izləyə biləcəksiniz, lakin SleepScore tətbiqinin xüsusiyyətləri və funksionallığı fərqli olacaq. (Custin dəstəklənməyən Google Pixel 3a-da SleepScore-u sınayanda o, oxuya bilmədi.) Biz həmçinin bu yeniləmənin qeyri-uyğun telefonlarda hər hansı təhlükəsizlik problemi yarada biləcəyini düşünürük. Təhlükəsiz olmaq üçün, uyğun olmayan telefonları olanlar üçün SleepScore-u atlamağın və bunun əvəzinə əla seçimimiz olan Sleep Cycle-ı sınamağın ən yaxşı olduğunu düşünürük. Qeyri-adi interfeysə əhəmiyyət verməyən Android istifadəçiləri gözəl funksiyaları ehtiva edən, lakin naviqasiya etmək çətin olan Android kimi Yuxu funksiyasını sınaya bilərlər.

SleepScore-un sonar texnologiyasının effektivliyi sizinlə telefonunuz arasında nəsə olarsa və ya telefon lazımi hündürlükdə deyilsə, proqram sizin hərəkətinizi aşkar etməkdə çətinlik çəkə bilər. Bu, bəzi onlayn rəyçilərin tətbiqin həmişə əvvəlki gecə yuxusunu qeyd etmədiyini bildirmələrinin səbəbini izah edə bilər. Justin ev sınağı zamanı tətbiq iki gecə yuxusunu izləyə bilmədi. (Adətən bu, mikrofonla bağlı bəzi problemə görə baş verir - Justinin vəziyyətində, onun telefonunun kifayət qədər yüksək olmadığından və siqnalın bəzi ədyal və ya çarşaflar tərəfindən bloklandığından şübhələnirik.)

SleepScore Sleep Cycle qədər yuxu səsi variantları təklif etmir və (bizim fikrimizcə) bu səslər xoşagəlməzdir. SleepScore indi yuxu meylləri ilə əlaqələndirmək üçün tipik həyat tərzi faktorları (məşq, spirt qəbulu və s.) siyahısından seçim etməyə imkan versə də, o, sizə fərdi amilləri (məsələn, qıcıqlanmaların sayı) əlavə etməyə imkan vermir. uşağınızın müəyyən bir gündə və ya izlədiyiniz TV saatlarının sayı) Sleep Cycle bunu edir. SleepScore, həmçinin Yuxu Cycle kimi avtomatik olaraq qrafiklər yaratmır, yuxunuzu məkan, hava, hava təzyiqi və ya bir sıra digər ətraf mühit amillərindəki dəyişikliklərlə əlaqələndirir.

Tətbiqin, yuxu dövrü, yastıq və yuxu kimi Android -in bacardığı kimi xoruldamanı özü -özünə izləyə bilməsini arzulayırdıq. Bununla belə, SleepScore Labs xoruldamanı izləmək üçün “Mən xoruldayıram, yoxsa üyüdürəm?” adlı köməkçi proqram yaradır ki, bu da bizim məhdud sınaqlarımıza əsasən daha həssas və bəlkə də daha dəqiq görünür.

SleepScore, bəzən, şirkətin müstəqil şəkildə sınaqdan keçirdiyini iddia etdiyi məhsul tövsiyələri (məsələn, mavi işıqlı eynəklər, əgər davamlı olaraq yuxuya getməkdə çətinlik çəkirsinizsə) verir. Ümumiyyətlə, biz bu xüsusiyyəti kifayət qədər incə tapdıq (Justin yalnız bir məhsul tövsiyəsi aldı), baxmayaraq ki, bəziləri bunu müdaxilə edə bilər.


Yatmaq üçün ən yaxşı vaxt nədir? Sən soruşdun

Gecə yarısından əvvəl hər saat yuxu gecə yarısından sonra ikiyə dəyər. Nənələriniz və nənələriniz (və böyük nənə və babalarınız) yəqin ki, bu xırıltılı ataya sadiq qaldılar. Mifologiya təəssüf doğurur, çünki orada balqabağa bənzər bir sehr yoxdur və rdquo Kaliforniya Universiteti, Berkeleydəki Yuxu və Sinir Görüntüləri Laboratoriyasının müdiri Dr. Matt Walker deyir. Gecə yarısı sizə və ya yuxunuzun keyfiyyətinə xüsusi bir şey gəlməsə də, çoxları maraqlanır: Yatmaq üçün ən yaxşı vaxt hansıdır?

Uolker deyir ki, yuxu keyfiyyətiniz gecə qaldıqda dəyişir. &ldquoYatdığınız zaman gecənin vaxtı yuxunuzun strukturu və keyfiyyəti baxımından əhəmiyyətli fərq yaradır&rdquo o izah edir. Yuxunuz beyninizin dərin, sürətli olmayan göz hərəkətindən (REM olmayan) yuxudan REM yuxusuna keçdiyi 90 dəqiqəlik dövrlərdən ibarətdir. &ldquoBu 90 dəqiqəlik dövrə gecə boyu kifayət qədər sabitdir&rdquo Uoker izah edir. &ldquoAncaq qeyri-REM yuxusunun REM yuxusuna nisbəti dəyişir.&rdquo

O deyir ki, qeyri-REM yuxu gecənin erkən hissəsində yuxu dövrünüzdə üstünlük təşkil edir. Ancaq saat səhərə doğru süründükcə REM yuxusu əzələləri işə düşür. Bu, əhəmiyyətlidir, çünki bəzi tədqiqatlar qeyri-REM yuxusunun daha yüngül, yuxudan qaynaqlanan REM yuxusundan daha dərin və bərpaedici olduğunu irəli sürmüşdür.

Bunun mükəmməl yuxu vaxtı ilə nə əlaqəsi var? Walker deyir ki, qeyri-REM yuxusundan REM yuxusuna keçid, yatdığınız zamandan asılı olmayaraq gecənin müəyyən vaxtlarında baş verir. Beləliklə, çuvala çox gec & mdashat, məsələn, 3-də & mdashyuxunuz yüngül, REM-ağır yuxuya doğru əyiləcək. Və dərin, bərpaedici yuxunun azalması ertəsi gün sizi yorğun və küt fikirli edə bilər.

That&rsquos unfortunate news for nightshift workers, bartenders and others with unconventional sleep-wake routines, because they can&rsquot sleep efficiently at odd hours of the day or night, Walker says. Shift work has been linked to obesity, heart attack, a higher rate of early death and even lower brain power. In one study, people who had experience working at night had lower scores on standardized tests of memory and processing speed than those who hadn’t&mdashand people who had a decade or more of shift work experience had such pronounced cognitive deficits that they equaled about 6.5 years of cognitive decline. Even shortened sleep has an effect, one recent study found. People who slept for five hours a night for just a week had a higher heart rate during the day. &ldquoThe idea that you can learn to work at night and sleep during the day&mdashyou just can&rsquot do that and be at your best.&rdquo Your brain and body&rsquos circadian rhythms&mdashwhich regulate everything from your sleeping patterns to your energy and hunger levels&mdashtell your brain what kind of slumber to crave. And no matter how hard you try to reset or reschedule your circadian rhythms when it comes to bedtime, there&rsquos just not much wiggle room. &ldquoThese cycles have been established for hundreds of thousands of years,&rdquo Walker explains. &ldquoThirty or 40 years of professional life aren&rsquot going to change them.&rdquo

You don’t have to be a shift worker to feel this

When it comes to bedtime, he says there&rsquos a window of several hours&mdashroughly between 8 PM and 12 AM&mdashduring which your brain and body have the opportunity to get all the non-REM and REM shuteye they need to function optimally. And, believe it or not, your genetic makeup dictates whether you&rsquore more comfortable going to bed earlier or later within that rough 8-to-midnight window, says Dr. Allison Siebern, associate director of the Insomnia & Behavioral Sleep Medicine Program at Stanford University.

&ldquoFor people who are night owls, going to bed very early goes against their physiology,&rdquo Siebern explains. The same is true for &ldquomorning larks&rdquo who try to stay up late. For either type of person&mdashas well as for the vast majority of sleepers who fall somewhere in between&mdashthe best bedtime is the hour of the evening when they feel most sleepy.

That means night owls shouldn&rsquot try to force themselves to bed at 9 or 10 if they&rsquore not tired. Of course, your work schedule or family life may dictate when you have to get up in the morning. But if you can find a way to match your sleep schedule to your biology&mdashand get a full eight hours of Z&rsquos&mdashyou&rsquoll be better off, she adds.

Both she and Walker say your ideal bedtime will also change as you age. While small children tend to be most tired early in the evening, the opposite is true for college-aged adults who may be more comfortable going to bed around or after midnight. Beyond college, your best bedtime will likely creep earlier and earlier as you age, Walker says. And again, all of this is set by your biology.

Siebern suggests experimenting with different bedtimes and using sleepiness as your barometer for a best fit. Just make sure you&rsquore rising at roughly the same time every morning&mdashweekdays or weekends. It&rsquos fine to sleep an extra hour on your days off. But if you&rsquore getting up at 6:30 during the workweek and sleeping until 10 on weekends, you&rsquore going to throw off your sleep rhythms and make bedtime more challenging, she says.


Is It Healthy?

There are mixed views on whether segmented sleeping is safe. Since there hasn't been much research on the effect sleeping in shifts can have on your health, it's best to avoid it unless there's a reason you need to sleep that way, says Clete Kushida, MD, PhD, the medical director of the Stanford Sleep Medicine Center.

"There are so many unknowns," he says. "[Is it] safe in the long term? How does it vary from individual to individual? How does age factor in, or medical conditions, or sleep disorders?"

Davam etdi

But Carskadon says she doesn't know of evidence that sleeping in two rounds at night causes health problems, so it's OK if you naturally sleep that way. "I don't think they should worry if they otherwise feel healthy and happy and fulfilled," she says.

One thing to keep in mind if you try segmented sleeping. Artificial light in the middle of the night could have an impact on your circadian rhythms -- the internal clock that controls processes in your body. So keep light dim at night, Carskadon suggests, and if you can, stay away from light that looks blue -- like LED bulbs -- since it has the biggest effect on circadian rhythms.


Peter Clark
November 17, 2016
Filed in: Psychology

It has been really difficult to get on a regular sleep schedule since going full time with my home business around 5 years ago. Whereas a 9-5 job forces you into a regular pattern, whether it’s healthy or not (e.g. you miss an hour of sleep – too bad), running a home business there is no real need to be on any regular schedule.

Why then would I care about getting on a regular schedule? For a couple reasons. First, wild fluctuations in my sleep schedule cause degraded sleep quality. Working late nights results in sleep deprivation. Fluctuating sleep patterns also move around your eating schedule, further messing up the homeostasis of your system as well as further messing up your sleep cycles.

The other reason is because my sleep schedules when unwatched tend to give me a few hours of daylight and then be up until early morning, only to sleep into the afternoon. It is still a standard 8 hours of sleep, but when it is patterned so, it causes a few problems: stores close, missed shopping. Customers want help, you are asleep (although this one is rare).

The good part of an opposite sleep schedule is that you are on the schedule of international contacts and international customers. This means you can network better with international people and you can service international customers faster.

The bad side is that it means less hours of daylight, less things are open during your waking hours, harder to network with domestic business in North America (since they close at 5 usually), harder to run errands since there is only a couple hours each day with things open, and harder to service domestic clients in a timely fashion.

The latter is not a big deal, however, except in rare cases. This is because rarely is there anything truly urgent, and as long as you get back to them in 24 hours it is still considered great customer service. In fact, some people say you should not respond to any emails except once a day, and if it is urgent they will call or text. This is because regularly monitoring emails is a huge time waster. However, I won’t get into that here.

So I have been trying hard for the past 3 years to get back on a normal schedule. I have succeeded a few times but it only lasts a couple days before swapping back to the reverse. I just tell people “afternoon is best” because my sleep schedule is reversed.

I have contemplated the reasons why perhaps this occurs. I have nailed down multiple factors. First, watching TV before sleep is a primary cause of ruining your sleep schedule. Often it results in binge watching which also robs you of up to half your waking hours. TV is chemically addicting in the brain. Once you turn it on, it isn’t a matter of willpower anymore.

Second, it is very possible that my body simply does not work well with the monophasic straight 8 hours that our culture has promoted over the last few centuries. Sure, I sleep a good 8 hours and feel good in the morning. However, sometimes I do not sleep well, and when so it is disastrous.

Additionally, I have noticed that when I stay up for a straight 16+ hours as is standard on a monophasic sleep schedule (24 hours – 8 sleep = 16 hours awake), my performance tends to degrade as the day goes on. Granted, I have done some of my best work at night. However, was this really the best work I could do or was it the best work I could do while drained at the end of the night? In other words, could I have done a lot better if I was not up for 12+ hours straight before performing the work?

Another thing that I noticed is that when it comes to critical work like server maintenance, I have learned that, on my monophasic schedule anyway, I should absolutely not do any critical server or website updates after 12pm. I have realized that the most disastrous server errors were things that I could have avoided, if not working late into the night.

Now, consider I woke up between 2pm and 4pm on my schedule, this means that after 8 to 10 hours, by experience, there has been a clear and significant degradation in performance – so much so that I can’t do any critical work after this time or else risk screwing something up.

So over the past year I have read a lot about polyphasic sleep. And this week, finally fed up with ridiculous sleep as schedule and low time to get things done, and no energy, I have decided to embark on the journey into polyphasic sleep.

Now, for those of you who aren’t familiar, with polyphasic sleep, there are a lot of schedules, including the Uberman schedule and the even more extreme Tesla schedule. Uberman is 20 minute naps throughout the day, and that’s all. Tesla is 10 minute maps throughout the day. However, there are a couple reasons why that won’t work for me.

Check out this crazy chart of polyphasic schedules (click to open full size):

First, such a rigorous schedule such as the Uberman or Tesla doesn’t agree with me. I am a free type of person and I don’t like to be bound to such a rigorous schedule.

Second, I lift weights. 10 or 20 minute naps will not allow the body to enter the recovery phases needed for HGH production and skeletal muscle recovery. In short, the absence of any full sleep cycle will have a severe detrimental effect on muscle gains, and without being able to recover from intense workouts, it could create health issues.

10 or 20 minute schedules are only good if you never do any real strenuous workouts or activity like sports. If you do weightlifting, sports, or other strenuous activity, you should have minimum sleep sessions of 1.5 hours, which is the full sleep cycle.

So as it is, I decided that sets of 1.5 hours sleep cycles are best for me, because it allows for HGH production and deeper cellular repair. I noticed that when I am more in shape, people literally treat me differently than when I am skinny. I know this because I’ve fluctuated up and down a lot of the years during periods of intense weightlifting and periods of none. You don’t have to be huge, but if you are fit, people subconsciously treat you with more respect than when you are skinny. It is a very serious thing and it really affects your life. I don’t think it is intentional, I think it is just human nature.

girl who is well-rested doing a cool stunt

For example, you would treat a giant differently then you would treat a mouse. I think with humans of different sizes it is the same thing, just more subtle because it incorporates intersocial dynamics. So that is one reason for me that I want to stay in shape and work out regularly. But that’s not all. When I am weightlifting, I find I have more energy, I can think more clearly, I feel better about myself, and I am more successful. It is very important to stay in shape.

Anyway, so the past few days I have begun experimenting with what works for me. I made my own schedule instead of following an existing one, so I could personalize it to my needs.

I have come up with several schedules that I have tried. The first two may be good for some people, but I do not think they are good for me. I think the final schedule I developed may be the one, after a few days of reading my body to see how I react. Who knows, after I get more used to it, maybe I can go into a more extreme polyphasic schedule to free up even more time.

Schedule A:

6am awake
6 hours awake
12pm sleep
1:30 awake
6 hours awake
7:30 sleep
9pm awake
6 hours awake
3am sleep
6am awake


Basically, this schedule works like this:
3 hours sleep
6 hours awake
1.5 hours sleep
6 hours awake
1.5 hours sleep
6 hours awake

I tried this, but I quickly learned that 3 hours of sleep isn’t cutting it. So the next night I tried 4.5 hours on the long part, basically the same but an extra 1.5 hours of sleep.

Schedule B:

6am awake
6 hours awake
12pm sleep
1:30 awake
6 hours awake
7:30 sleep
9pm awake
6 hours awake
1:30am sleep
6am awake


It’s the same as Schedule A just an extra 1.5 hours at night.

total sleep: 7.5 hours

Now, I think I can do 7.5 hours, but 4.5 hours straight doesn’t work for me. Not immediately anyway. So I have created a third schedule that I think will take the cake, at least until I get more used to polyphasic sleep.

Schedule C:

6am awake
8 hours awake
2pm sleep
3:30 awake
8.5 hours awake
12am sleep
6am awake


This schedule works like this:
6 hours sleep
8 hours awake
1.5 hours sleep
8.5 hours awake

total sleep: 7.5 hours

Technically, this is called “biphasic” sleep, which there are two sleep sessions. However, if I add in short power naps which I might do, then it is polyphasic.

I think the problem with schedules A and B for me is that since I’m not used to just falling asleep, so I did not get enough real sleep during the 1.5 hour sessions, nor the 3 or 4.5 hour session. So as I get better at falling asleep, my needs might change.

As I get more practice falling asleep quickly for a shorter time, I may be able to move into a more serious polyphasic sleep, but I might not do that. I might just keep this schedule forever, if it works, or maybe adjust it as I see how my body reacts to it.

I think there is a few reasons why Schedule C might be good for me:

  • Whenever I get married, Schedule C is less likely to cause problems with the wife than A or B
  • It is a more standard schedule so would work better with our society
  • Since there is only one sleep time during the day, it’s easier to fit in than 2 or more.

For example, what if you need to go out somewhere? If you can’t get every one of your sleep sessions in, you will suffer. But with just one midday sleep schedule, it would be possible to miss it if needed and sleep in for a longer night before resuming the regular schedule the next day.

In conclusion, I think that polyphasic sleep might be just what I needed. I also think that adjusting my schedule dramatically may help me kick the TV habit for good. I already haven’t watch TV all week. It doesn’t mean no TV, but once I am on a regular schedule I am less likely to binge watch TV after turning it on.

Moreover, I think that this polyphasic sleep may be the answer I need. Since I know now that after 8 to 10 hours I experience performance degradation to the degree that I can’t do any critical work, then by putting a 1.5 hour sleep cycle after 8 hours, I think this could really be the solution to energy all day! By reviving fo rthe full sleep schedule in midday, it is kind of like having two days all wrapped up into one, and not feeling drained. Now how is that for efficiency!

This could be the real solution to the problem “there is not enough time in a day”. I have learned that it is yox that there isn’t enough time in the day, but rather there is not enough enerji in the day! If you could have double energy by having full energy all day long, then you could get twice as much done in one day. After all, I already discovered that halfway into a 16 hour waking day I no longer have the energy to do serious work, so this is evidence of that theory.

In fact, actually I learned that some countries have a cultural rule where no contact by phone or email between 2pm and 5pm because it is sleep time. Yes, in the middle of the day for the second sleep. Also, the ancient Romans actually saw an afternoon sleep as a necessity, not a luxury. So I really think I am on to something here.

Also, there is a good chance I may add in 10 to 20 minute power naps into the day. Upon experimenting, I may even discover that I can lessen the full 6 hours sleep after I got good at a strong 1.5 hours and a couple power naps in between. Stay tuned and over time I will upgrade with my progress.

I will also add in my charts that I designed here for your personal use, so stay tuned! Let’s see where this adventure takes me. I am already getting a lot more done and have more energy during the day, now I just have to find my equilibrium. Your schedule may be different so find which polyphasic cycle works for you.


Eat right and exercise.

Adopting the basic tenets of a healthy lifestyle can go a long way in helping you cruise for a snooze. First up? Məşq edin.

Five sessions of vigorous or moderate exercise per week are associated with improved sleep quality and duration. (Schedule your workout for morning or evening both are effective, and most adults report having no problem falling asleep after a nighttime sweat session.)

Eating right is crucial, too. Limit your consumption of greasy, heavy foods before bed, since they can cause acid reflux or heartburn and mess with your body’s sleep-wake cycle.

Stop eating 2 to 3 hours before bed to allow your body plenty of time to digest, and steer clear of spicy fare or lots of fluids at night, both of which can disrupt sleep.

Finally, avoid caffeine past late afternoon. Consuming the stuff—in the form of coffee, tea, or chocolate—up to six hours before bed can slash your sleep by up to an hour, found a recent study

Verified Source American Academy of Sleep Medicine Society focused on sleep medicine and disorders, and the AASM is who authorizes U.S. sleep medicine facilities. View source from the Academy of Sleep Medicine.


How Sleep Impacts Our Emotions

A good night's sleep can do wonders for how we feel the next day. Similarly, a bad night's sleep can negatively impact how our brain functions and how we process emotions. Previous research has found that sleep debt, or not getting adequate sleep for multiple days in a row, is associated with irritability and aggression.  Sleep deprivation has also been linked to anxiety, depression, and mood swings.

Nancy Sin, PhD

We found that when people slept longer than their usual amount, then the next day they tended to derive more joy from positive experiences.

Much of the research on how sleep affects people's emotions the next day has been conducted in laboratories, Sin says. Instead, she and colleagues conducted phone interviews with nearly 2,000 people for eight days in a row about how much sleep they got the night before, and how they reacted to daily stressors and positive experiences the following day.

"Based on that information, we found that when people slept longer than their own usual amount, then the next day they tended to derive more joy from positive experiences," Sin says. "And they were able to maintain their positive emotions, even when they encountered something stressful." Participants were also more likely to interpret ordinary activities like taking a walk outside or getting a hug, as events that were very positive.

The study builds on previous research by demonstrating how sleep influences our day-to-day functioning, says Jin Wen, a co-author of the study and doctoral student in health psychology at the University of British Columbia. "Some experimental studies have found that sleep deprivation affects positive emotion systems in your brain more than negative emotion systems," he says. "Our study extends these findings to suggest that the impacts of sleep on positive emotions can also be observed in daily life."


Sleep and Mood

Studies have shown a link between depression and abnormal sleep patterns.

When Sheila, a busy assistant district attorney and mother of two began getting better sleep, her mood and quality of life improved.

© 2008 WGBH Educational Foundation

Əlaqəli Məzmun


Pulsuz iş cədvəlini yükləyin

  • İnteraktiv terapiya vasitələrinə məhdudiyyətsiz giriş.
  • Özelleştirilebilir və doldurula bilən iş vərəqləri.
  • Reklamsız baxış.
  • Bütün psixi sağlamlıq cəmiyyəti üçün yeni vasitələrin yaradılmasını dəstəkləyin.

İmtina: Therapist Aid-də mövcud olan resurslar terapiyanı əvəz etmir və ixtisaslı mütəxəssislər tərəfindən istifadə olunmaq üçün nəzərdə tutulub. Bu veb-saytda mövcud olan vasitələrdən istifadə edən peşəkarlar öz səlahiyyət sahələrindən kənarda məşq etməməlidirlər. Bu alətlər müalicəni tamamlamaq üçün nəzərdə tutulub və müvafiq təlimi əvəz etmir.

Müəllif Hüquqları Bildirişi: Therapist Aid LLC, bu veb saytın və daxil olan bütün orijinal materialların/əsərlərin müəllif hüquqlarının sahibidir. Therapist Aid, orijinal əsərlərini çoxaltmaq, törəmə işləri hazırlamaq, əsərlərin nüsxələrini yaymaq və video/səs yazıları halında işi ictimaiyyətə göstərmək və ya nümayiş etdirmək üçün müstəsna hüquqa malikdir. Müəllif hüququ sahibinin müstəsna hüquqlarını pozan hər kəs ABŞ Müəllif Hüquqları Qanununu pozaraq müəllif hüquqlarını pozmuş olur. Resurslarımızın necə istifadə oluna və ya istifadə olunmaması haqqında ətraflı məlumat üçün yardım səhifəmizə baxın.

Therapist Aid cəmiyyətdə digər peşəkarların müəllif hüquqları ilə qorunan əsərlərini dərc etmək üçün icazə aldı və hər bir müəllifin töhfələrini tanıdı.


This is the most intuitive and convenient app we tested and the only one that gives detailed recommendations for improving sleep.

Buying Options

A sleep tracker shouldn’t just track your sleep. It should help you improve your sleep—and SleepScore (iOS, Android) does that better than any other sleep-tracking app we tested. It was the easiest to set up, it gave the clearest analysis of sleep trends, and it was the only app we tried that gave actionable advice for reaching specific sleep goals. We found it to be more accurate than the other apps, and we found the company to be the most transparent about how the app works and the research behind it.

SleepScore’s setup is efficient and user-friendly. Unlike Pillow and Sleep as Android, which both required watching (and rewatching) an instructional video, SleepScore’s startup process was straightforward. After setting the wakeup alarm, the app asks a few questions about your day (caffeine? exercise?) and then automatically starts tracking.

After each night's sleep, the app gives you a number (your "SleepScore") based on its analysis of your sleep duration, the amount of time it took for you to fall asleep, light sleep, deep sleep, REM sleep, and wake time, with the units expressed in simple hours and minutes. The app also tells you how many times you woke up during the night and when you were experiencing each phase of sleep. We found SleepScore's data and analysis easier to understand than the more confusing graphs or percentages of other apps. For people who love data, SleepScore offers about as much information as Pillow and more than Sleep Cycle and Sleep as Android.

We found SleepScore to be more precise than the other apps we tested at recording the duration of our sleep and frequency of wake ups. Joanne could often corroborate her middle-of-the-night awakenings, comparing the results from the SleepScore app—which uses sonar (sound waves emanating from the phone on her night stand)—with the chicken-scratched times in her sleep diary. SleepScore’s recorded times were often only a few minutes off from Joanne’s handwritten notes. While other apps picked up on Joanne’s awakenings, none attempted to report specific times.

The premium version of SleepScore, priced at $50 per year or $6 per month, was also the only phone app we tested that allowed us to set a goal and advised us on how to achieve it. (The free version doesn’t provide customized advice or a record of personal trends, and it shows you only the past seven days of sleep, so we think the premium version is worth shelling out for.) Both of us selected “perfect your sleep” as our goal in the premium version of the app, but it also offers six other options to choose from, including “sleep longer,” “wake up less,” and “sharpen my mind.” Our choice, in turn, placed us on an “improve your sleep hygiene path” and led us to a list of sleep-optimizing strategies, such as avoiding heavy or high-acidity meals. The advice on good sleep hygiene, distilled from scientific publications and sleep textbooks and verified by an internal team of scientists, wasn’t particularly earth-shattering (for example: avoid alcohol and screen time too soon before bed), but it was nice to have some direction. Of course, if you suspect a medical issue, you should see your doctor for actual treatment SleepScore’s Doctor Report feature prints out 30 days’ worth of data that you can take to your appointment.

So can SleepScore improve your sleep? During our 2018 tests, it didn’t for Joanne because she never actually found the time to get more sleep, which was key to a higher sleep score. But she found that simply learning more about her sleep was worth the annual fee. Hoping to improve your sleep with an app is not unlike hoping to exercise more with an app. You have to be especially self-motivated and committed to your goal, because no one is going to yell at you or make you feel bad when you ignore the advice. That said, the truly motivated might notice progress, and SleepScore offers features that might help you along.

As with SleepCycle, you can log in your moods and habits. But here, you can also do it after the fact and use those correlations to track trends. A Sleep Sanctuary feature assesses the light and noise level in your bedroom and suggests improvements if needed. For instance, when Justin left his laptop open with the screen glowing, the app read, “It may be too bright in your room, try an eye mask if needed!” When he turned all the lights off in his room with the laptop closed, the words “Rest easy! You’ve got an optimal sleep sanctuary” popped up. It’s a helpful feature for those who need guidance on what consists of an ideal sleep environment. You can also earn “sleep stars” (the equivalent of virtual stickers in a kid’s educational video game) bestowed upon them whenever they hit a milestone, such as bedtime consistency.

We found SleepScore’s privacy policy to be specific and easy to understand. Although SleepScore does not refer new users to the privacy policy upon sign-in, you can easily navigate to the policy within the app and on its website. SleepScore also stores information in controlled facilities, as opposed to third-party servers or databases.

We also like how open SleepScore is about its science. The app launched in June 2018, and its technology (developed by academic researchers before it was licensed to SleepScore) is the result of more than 12 years of scientific research. Per the recommendations of the American Academy of Sleep Medicine, SleepScore is one of the few companies that validate their methods in scientific articles that are readily available on their website. These are not independent studies, so take them with a grain of salt, but we appreciated the transparency. (When we emailed the other app makers, they replied that they did indeed continually work on their algorithms for accuracy, though any studies they performed to test accuracy against PSG weren’t immediately available to the public [or to us, for that matter]). SleepScore was the only app we tested that provides bios of four doctors and scientists on its science team and advisory board, and Mehmet Oz (yes, that Dr. Oz), who is also an equity investor. (Full disclosure: Joanne briefly freelanced at Oz’s eponymous magazine before it folded, though she’s never met him.)

The smart alarm wakes you up with gentle sounds (like chirping birds) that gradually increase in volume, as opposed to a jolting buzz. You can snooze and quiet the smart alarm by just moving the phone, too, which was a lot easier than (in the case of our also-great pick, Sleep Cycle) consciously picking it up or tapping your nightstand. But be warned, we found that we snoozed more often when using the app.

Flaws but not dealbreakers

As of February 2021, SleepScore works only on specific phones. It doesn’t work with the iPhone 5, 5s, and SE (or older iPhones) but is compatible with any iPhone with iOS software 10.3.3 or higher (essentially, an iPhone 6 or higher). As for Android phones, it works with the Samsung Galaxy S7, S7 Edge, S8, S8+, S9, S9+, Note 8, and Note 9, as well as the Google Pixel 2 XL.

When we asked the company about this limitation, the representative explained that because the app is dependent on a phone’s speaker and microphone, the company tests the app on each specific phone model for accuracy before supporting that phone. SleepScore says that if you’re using an unsupported Android model, you will still be able to track your sleep using that device, but the SleepScore app features and functionality will vary. (When Justin tried SleepScore on the unsupported Google Pixel 3a, he wasn’t able to get a reading.) We also wonder whether this failure to update may open up any security issues on non-compatible phones. To be safe, we think it’s best for those with incompatible phones to skip SleepScore and try our also-great pick, Sleep Cycle, instead. Android users who don’t mind a wonky interface could try Sleep as Android, which contains cool features but is difficult to navigate.

The effectiveness of SleepScore’s sonar technology depends on proper positioning if something comes between you and your phone or if the phone isn’t at the right height, the app might have difficulty detecting your movement. This may explain why some online reviewers have reported that the app doesn’t always record their previous night’s sleep. During Justin’s home test, the app failed to track two nights of sleep. (Usually this happens due to some issue with the microphone—in Justin’s case, we suspect his phone wasn’t high enough, and the signal got blocked by some blankets or sheets.)

SleepScore doesn’t offer nearly as many sleep-sound options as Sleep Cycle, nor (in our opinion) are those sounds as pleasing. And although SleepScore now allows you to choose from a list of typical lifestyle factors (exercise, alcohol intake, and so on) to correlate with sleep trends, it doesn’t let you add custom factors (such as, say, the number of tantrums your child had on a given day or the number of hours of TV you’ve watched), which Sleep Cycle does. SleepScore also doesn’t automatically generate graphs, as Sleep Cycle does, charting your sleep in relation to changes in location, weather, air pressure, or several other environmental factors.

We also wished that the app could track snoring by itself, like Sleep Cycle, Pillow, and Sleep as Android can. However, SleepScore Labs does make a companion app to track snoring called Do I Snore or Grind?, which based on our limited testing seemed more sensitive, and possibly more accurate.

SleepScore does, on occasion, make product recommendations (such as blue-light glasses, if you consistently have a hard time falling asleep), which the company claims it independently tests. Overall, we found this feature fairly subtle (Justin got only one product recommendation), though some may find it intrusive.


What’s the Best Time to Sleep? You Asked

Every hour of sleep before midnight is worth two after midnight. Your grandparents (and great grandparents) probably adhered to that creaky adage. &ldquoThe mythology is unfortunate, because there&rsquos no pumpkin-like magic that occurs,&rdquo says Dr. Matt Walker, head of the Sleep and Neuroimaging Lab at the University of California, Berkeley. And while nothing special happens to you or the quality of your sleep at the stroke of midnight, many do wonder: What’s the best time to go to bed?

Walker says your sleep quality does change as the night wears on. &ldquoThe time of night when you sleep makes a significant difference in terms of the structure and quality of your sleep,&rdquo he explains. Your slumber is composed of a series of 90-minute cycles during which your brain moves from deep, non-rapid eye movement (non-REM) sleep to REM sleep. &ldquoThat 90-minute cycle is fairly stable throughout the night,&rdquo Walker explains. &ldquoBut the ratio of non-REM to REM sleep changes.&rdquo

He says that non-REM sleep tends to dominate your slumber cycles in the early part of the night. But as the clock creeps toward daybreak, REM sleep muscles in. That&rsquos significant, because some research has suggested that non-REM sleep is deeper and more restorative than lighter, dream-infused REM sleep&mdashthough Walker says both offer important benefits.

What does this have to do with the perfect bedtime? The shift from non-REM to REM sleep happens at certain times of the night regardless of when you go to bed, Walker says. So if you hit the sack very late&mdashat, say, 3 AM&mdashyour sleep will tilt toward lighter, REM-heavy sleep. And that reduction in deep, restorative sleep may leave you groggy and blunt-minded the next day.

That&rsquos unfortunate news for nightshift workers, bartenders and others with unconventional sleep-wake routines, because they can&rsquot sleep efficiently at odd hours of the day or night, Walker says. Shift work has been linked to obesity, heart attack, a higher rate of early death and even lower brain power. In one study, people who had experience working at night had lower scores on standardized tests of memory and processing speed than those who hadn’t&mdashand people who had a decade or more of shift work experience had such pronounced cognitive deficits that they equaled about 6.5 years of cognitive decline. Even shortened sleep has an effect, one recent study found. People who slept for five hours a night for just a week had a higher heart rate during the day. &ldquoThe idea that you can learn to work at night and sleep during the day&mdashyou just can&rsquot do that and be at your best.&rdquo Your brain and body&rsquos circadian rhythms&mdashwhich regulate everything from your sleeping patterns to your energy and hunger levels&mdashtell your brain what kind of slumber to crave. And no matter how hard you try to reset or reschedule your circadian rhythms when it comes to bedtime, there&rsquos just not much wiggle room. &ldquoThese cycles have been established for hundreds of thousands of years,&rdquo Walker explains. &ldquoThirty or 40 years of professional life aren&rsquot going to change them.&rdquo

You don’t have to be a shift worker to feel this

When it comes to bedtime, he says there&rsquos a window of several hours&mdashroughly between 8 PM and 12 AM&mdashduring which your brain and body have the opportunity to get all the non-REM and REM shuteye they need to function optimally. And, believe it or not, your genetic makeup dictates whether you&rsquore more comfortable going to bed earlier or later within that rough 8-to-midnight window, says Dr. Allison Siebern, associate director of the Insomnia & Behavioral Sleep Medicine Program at Stanford University.

&ldquoFor people who are night owls, going to bed very early goes against their physiology,&rdquo Siebern explains. The same is true for &ldquomorning larks&rdquo who try to stay up late. For either type of person&mdashas well as for the vast majority of sleepers who fall somewhere in between&mdashthe best bedtime is the hour of the evening when they feel most sleepy.

That means night owls shouldn&rsquot try to force themselves to bed at 9 or 10 if they&rsquore not tired. Of course, your work schedule or family life may dictate when you have to get up in the morning. But if you can find a way to match your sleep schedule to your biology&mdashand get a full eight hours of Z&rsquos&mdashyou&rsquoll be better off, she adds.

Both she and Walker say your ideal bedtime will also change as you age. While small children tend to be most tired early in the evening, the opposite is true for college-aged adults who may be more comfortable going to bed around or after midnight. Beyond college, your best bedtime will likely creep earlier and earlier as you age, Walker says. And again, all of this is set by your biology.

Siebern suggests experimenting with different bedtimes and using sleepiness as your barometer for a best fit. Just make sure you&rsquore rising at roughly the same time every morning&mdashweekdays or weekends. It&rsquos fine to sleep an extra hour on your days off. But if you&rsquore getting up at 6:30 during the workweek and sleeping until 10 on weekends, you&rsquore going to throw off your sleep rhythms and make bedtime more challenging, she says.


Alternative sleep cycles and patterns:

Monophasic sleep is just one cycle among many. Studies have shown that there are other, more pragmatic ways to get some shut eye. In 2001, historian Roger Ekirch published a seminal paper that suggested humans originally slept in two phases. His book, At Day’s Close: Night in Times Past, shows over 500 references to polyphasic sleep throughout history, from Homer’s Odyssey to modern tribes in Nigeria.

Each of these alternate sleep cycles are polyphasic – which means they involve multiple sleep phases each day.